Artikel: Varför clean eating är en myt
Detta är en översättning utav en artikel skriven utav Armi Legge och som i dagsläget har ett par år på nacken men verkar vara ständigt lika aktuell.
Jag hoppas att ni uppskattar jobbet jag har lagt ner på att översätta denna text, nu slår vi hål på myten om "Clean eating".
Varför "Clean Eating" är en myt.
Din favoritmat förgiftar dig.
Till och med mat som du trodde var bra försämrar faktiskt din hälsa, gör dig fet och förkortar ditt liv.
Det är vad du har blivit lurad till att tro.
Om det är en felaktig idé som sprids mer och mer som en sanning i fitnessbranschen så är det att viss mat är dålig för dig.
Denna myt är så förankrad att den sprids av i stort sett alla, från byggare till doktorer till myndigheter.
De flesta dietböcker är baserade på iden att "dålig" mat hindrar dig från att tappa vikt eller försämrar dina resultat.
Det finns ingen tvekan om att vad du äter kan ha en enorm påverkan på din hälsa, prestation och kroppskomposition.
Däremot finns det inget bevis för att du inte kan uppnå en bra hälsa, prestation och kroppskomposition medan du äter mat du tycker om.
Clean eating existerar inte
"Hälsosam"
"Ren"
"Säker"
"Nyttig"
"Bra"
Detta är de ord som folk använder för att beskriva mat som de tycker att du borde äta. Sedan finns det ord för vad du inte borde äta.
"Skräp"
"Kemiskt"
"Ohälsosamt"
Det största problemet med tanken på "clean eating"/"äta rent" är att "clean"/"ren" inte har någon objektiv definition. Alla har sin egen syn på vilken mat som är "unclean"/"oren"
Vegetarianer: Kött.
Veganer: Alla djurprodukter.
Bodybuilders: Ofta mjölk, frukt och vitt bröd.
Paleo: Spannmål, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerade oljor, salt, socker, alkohol, och vissa grönsaker.
USDA/United States Government: Mättat fett, kolesterol, rött kött, ägg, transfetter.
Low-carb: Socker och andra kolhydrater.
Hippies: Konstgjorda sötningsmedel, bearbetade livsmedel, färdiglagad mat, förpackade livsmedel, BPA.
Det är ganska säkert att säga att oavsett vad det är för mat så finns det alltid någon som anser det vara farligt eller orent.
Det finns inget sätt att definiera "clean eating", vilket innebär att det finns inget sätt att mäta eller kvantifiera vilken effekt detta koncept kan ha på din hälsa. Det finns också inget sätt att objektivt jämföra en "ren diet" till andra dieter.
I den här artikeln kommer jag ta exempel från alla dessa kategorier och låta dig gissa vilken grupp jag syftar på.
Den saken som dessa idéer har gemensamt är att det finns "dåliga" livsmedel som man måste undvika eller begränsa och "bra" livsmedel som man får äta. Denna breda definition kan delas in i två grupper.
De två olika sorterna av "Clean eating"
- Det finns bra och dålig mat och du ska aldrig äta något av det dåliga
- Det finns bra och dålig mat och du ska endast äta en liten mängd av den dåliga maten för att begränsa skadan.
I den här artikeln får du lära dig varför dessa tankar är irrationella, ovetenskapliga, och ohälsosama.
Vi börjar med att kolla på de tre sätt ett livsmedel potentiellt kan försämra din hälsa, livslängd eller kroppskomposition.
Sen ser vi om något livsmedel faktiskt möter dessa kriterier för att vara "ohälsosamt"
Varför det inte finns några bra eller dåliga livsmedel.
Det finns tre sätt som ett livsmedel kan ha en direkt negativ effekt på din hälsa, livslängd eller kroppskomposition.
- Bidra till ett kaloriöverskott som i sin tur leder till hälsoproblem på grund utav övervikt.
- Orsaka näringsbrist genom att minska näringstätheten i den kost du äter.
- Genom att direkt störa kroppens funktioner, vilket orsakar särskilda sjukdomar, ökad fettinlagring, eller accelerera åldrandet.
Låt oss se om något livsmedel möter dessa kriterier.
Ett överskott av kalorier kan vara dåligt för dig - oavsett vilket livsmedel det kommer ifrån.
Det finns inget bevis för att ett livsmedel kommer ge dig mer fettinlagring än överskottet av kalorierna det bidrar med.
Det finns heller inget bevis för att ett visst livsmedel kommer hjälpa dig bränna mer fett.
En minskning av kroppsfett handlar i slutändan om kalorier in mot kalorier ut
All mat som innehar kalorier kan rent tekniskt vara dåligt för dig - om det konsumeras i överflöd.
Detta inkluderar kycklingbröst, sötpotatis, fullkornsprodukter, till och med grönsaker.
Orsaken till att folk överlag anser detta vara "ren mat" är för att de tenderar vara svårare att överäta jämfört med kakor eller glass.
Av denna anledningen säger vissa att saker som godis, kakor, läsk och snabbmat gör dig tjock.
Detta är en felaktig och trångsynt synvinkel. Det förutsättar att du kommer att överäta dessa livsmedel oavsett hur resten av din diet ser ut.
Om din diet har tillräckligt med mättande livsmedel för att hålla dig nöjd och glad så är det inget fel med att samtidigt konsumera lite mindre mättande godsaker.
Den här iden antar att folk inte kan begränsa sitt matintag, vilket de kan.
För vissa så kan det vara en kamp att äta tillräckligt för att lägga på sig eller att ens hålla sin vikt.4-6
I dessa fall kan mat som innehåller mer kalorier vara extremt hjälpsamma och användbara för att de ska klara av att nå sina kaloribehov - för att inte nämna mer njutbart.
Ändå så säger inte folk att glass eller kakor kan rädda livet på en anorektiker eller vara muskelbyggande för någon som försöker bli större.
Folk kollar på livsmedlet enbart och antar att de är ohälsosamma oavsett sammanhanget.
Kom ihåg dessa två punkter:
- Risken för att överkonsumera ett livsmedel innebär inte att du kommer göra det.
- Vissa människor behöver äta mer - och kaloritätare, mer njutbar och mindre mättande mat kan vara till en fördel - till och med en nödvändighet.
Å andra sidan, du bryr dig också om din hälsa på lång sikt. Du vill se till att du ger din kropp allt som den behöver för att funkera optimalt, och då vill du inte beröva din kropp från essentiella näringsämnen.
Inget livsmedel orsakar näringsbrister
Det andra sättet ett livsmedel skulle kunna vara "ohälsosammt" är genom att tränga undan näringstät mat - genom att bidra med "tomma kalorier"
Du har förmodligen sett artiklar om hur de flesta människor har brister utav vissa näringsämnen och hur du helt enkelt inte kan har "råd" att äta några utav dessa så kallade "tomma kalorier".
Du har hört att all mat måste komma ifrån näringstäta källor och till och med då bör man ta tillskott.
Tyvärr finns det inte en formell definition av vad "näringsrika" betyder.7 Forskare och hälsoprofiler har försökt flera gånger för att komma fram till ett system som rangordnar mat baserade på poäng eller på något annat sätt - utan framgång.
Problemet är att varje system använder godtyckliga och ovetenskapliga metoder till att gradera mat.8
USDA (united states department of agriculture) är fortfarande starkt partiska mot allt med mycket mättat fett och favoriserar fullkorn i alla lägen.8-11
Andra rankingsystem som ANDI poäng (Aggregate Nutrient Density Index) lägger en större tonvikt på antioxidantnivåer, trots att det fortfarande inte finns mycket bevis för att ett livsmedels antioxidant eller flavonolnivåer är en bra indikator på hur hälsosam den är.12,13
Klassificering av livsmedel som hälsosam eller ohälsosam baserat på en poäng är en meningslös och ovetenskaplig hittepå. I detta fall bör sunt förnuft råda.
Det är sant att viss mat innehåller mycket mer näring än andra. Tårtglasyr har inte samma näringsinnehåll som ett äpple men så länge majoriteten av kalorierna kommer ifrån näringstät mat finns det inga bevis för att du inte kan nå dina mikronutrientbehov och fortfarande äta lite "tomma kalorier."14-17
Forskning har visat att de flesta människor behöver äta ungefär 20% av sitt totala kaloriintag från raffinerat socker innan det blir en omöjlighet att nå deras mikronutrientbehov. 3,18,19.
Folk som äter tonvis med socker är generellt undernärda. 20,21. Hur som helst, de flesta som bryr sig om sin hälsa är inte i närheten av 20% ifrån sitt dagliga intag av socker.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) uppskattar också att omkring 90% av amerikanerna konsumerar tillräckligt med mikronutrienter.22
Det finns lite data som indikerar att näringsbrister är mer vanligt bland folk som dietar.23 Detta är rätt logiskt eftersom de konsumerar mindre kalorier totalt.
Å andra sidan är det sällsynt att någon behöver helt utesluta skräpmat även när de begränsar sitt kaloriintag.
Vissa studier har visat att vitamin D och magnesiumbrist kan vara mer vanligt än man tidigare trott. 24-30 Men, denna data är baserad på människor som äter en genomsnittlig amerikansk diet.
Det är förmodligen mindre relevant för hälsofreak som dig, som förmodligen redan äter mycket näringstät mat och får tillräckligt med solexponering.
Folk gör ofta misstaget och antar att viss mat helt saknar näring.
Detta är sällan fallet. Ta glass som exempel. Det finns flera studier som visar de potentiella hälsofördelarna av mjölkprodukter.31 Bara för att grädde är fryst och blandad med socker så betyder inte det att fördelarna plötsligt försvinner. Det kanske blir mindre fördelar totalt sett men de finns fortfarande där.
Vitt mjölk är ett annat exempel. Folk antar att bara för att det har blivit processat så måste det vara helt tomt på näring.
Mjöl är inte direkt näringstätt men det innehåller fortfarande lite mikronutrienter speciellt om det är berikat.32
Det är också värt att notera att studier har inte lyckats hitta någon större hälsofördel utav fullkornsvetemjöl jämfört med vitt mjöl.33
Ironiskt nog har studier visat att människor som strikt undviker vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper som tex bodybuilders, atleter, och folk med ätstörningar har ofta en eller annan brist på någon makronutrient. 34-40
Som vanligt, balans och moderation är de lösningar med mest vetenskapligt stöd.
Oavsett vad du har fått höra, så har du förmodligen inte en brist. Du kan fortfarande njuta av lagom mängder "oren" mat och ändå få i dig den viktiga näringen du behöver.
Medan många accepterar detta så tror dem fortfarande att vissa livsmedel är "dåliga". De har fel.
Ingen mat skadar din hälsa direkt.
Den tredje myten är att "ohälsosamma" livsmedel direkt skadar din hälsa.
Folk säger åt dig att du kommer drabbas av mindre skada om du äter mindre utav dessa livsmedel men den är fortfarande dålig för dig oavsett vilken mängd det är.
Eftersom dessa livsmedel bara skadar din kropp litegrann så blir du tillsagd att det är normalt och hälsosamt att äta dem. Här är problemet: Du är inte nöjd med normal.
Du är mer besatt med din hälsa och fitness än andra människor. "Normal" betyder nu övervikt eller fetma, och du vill inte ha en "normal" fysik.
Äta "mindre skräp" betyder "inget skräp" för dig. Om ett livsmedel är dåligt så är det dåligt och du vill inte ha det i din kropp oavsett vilken mängd det handlar om.
Detta är den mest löjliga och skadliga missuppfattningen av "att äta rent" mestadels eftersom det främjas av läkare och andra hälsoprofiler som folk oftast litar mer på än de flesta andra.
I detta sammanhanget skadar de "ohälsosamma" livsmedlen dig på lite olika sätt:
De stör din kropps funktioner.
Ökar risken för vissa sjukdomar.
Gör så att du lägger på dig fett.
Gör så att du åldras fortare.
... och andra dåliga saker.
The idea is that regardless of a food's nutrient density or calorie content, it is still bad for you. Every group has a different idea of what this means.
Tanken är att oavsett hur ett livsmedels näringstäthet eller kaloriinnehåll ser ut så är det dåligt för dig.
Alla grupper har en tanke om vad detta innebär.
Veganer tror att kött är gift och ger dig cancer.
Dr. Robert Lustig och andra påstår att fruktos är "ett gift" och orsakar fetma och leverskador.
Usda berättar fortfarande för människor att mättat fett och kolestrol orsakar hjärtsjukdomar och att fullkornsprodukter borde utgöra basen i din kost.41,42
Paleo hävdar att spannmål, gluten, bönor, processerade oljor och mjölkprodukter ger folk cancer och i stort set alla andra kända sjukdomar.
Mycotoxiner lurar i allt du äter och i hemlighet gör dem dig fet och skadar din hälsa.
"Processad" mat och artificiella ingredienser är farliga.
GMO orsakar cancer och ger dig tumörer.
I stort sett alla hävdar att alla transfetter är dåliga för dig oavsett mängd.
Alla dessa påståenden är antingen falska eller tagna ur sitt sammanhand. Alla livsmedel kan kan vara skadlig i tillräckligt stora mängder. Den verkliga frågan är om dessa livsmedel skadar din hälsa i de mängder de normalt konsumeras, i samband med en blandad kost.
Det svar med vetenskapligt stöd på denna frågan är "nej."
Trots bristfällig korrelationsforskning,43,44 finns det inget bevis för att kött, rött eller ej, orsakar cancer, hjärtsjukdomar eller död.
Däremot finns det bevis som visar att konsumption av rött kött kan förbättra hälsomarkörer lika mycket som andra köttkällor.45,46
Fruktos är inte gift och det orsakar inte fetma eller leverskador förutsatt att det inte konsumeras i kopiösa mängder och vid ett kaloriöverskott.
Det finns inget bevis för att det är skadligt i mindre mängder eller att det uppmuntrar överätning jämfört med sackaros. 47-50
Konsumption av en måttlig mängd sockerarter minskar varken insulinkänslighet eller försämrar din förmåga att ta hand om glukos, så länge du håller din vikt och inte överäter.51-53
Det finns fortfarande inget bra bevis för att måttliga mängder av mättat fett och kolestrol orsakar hjärtsjukdom, 54-55 men många utav dessa studier har också sina begränsningar. 56,57
Nya bevis indikerar att även korrelationen mellan mättat fett och kolestrolintag och hjärtsjukdomar är svaga eller ickeexisterande. 58-63
Alla livsmedel kan bidra till hjärtsjukdomar om det leder till fetma eller övervikt, men det finns lite bevis för att konsumption av de kalorierna ifrån kolestrolrika livsmedel eller mättat fett är värre än att få dem ifrån något annat för de allra flesta människor. 64-66
Det finns lite belägg för att omega-6 bidrar till inflammation eller hjärtsjukdomar. 56,67
Gluten är inte skadligt till i övrigt friska människor, 68 och det finns fortfarande inga bevis för att spannmål, mjölkprodukter eller baljväxter skadar din hälsa.
Däremot finns det bra bevis för motsatsen. 31,69,70
Det finns inga bevis för att processade eller artificiella livsmedel nödvändigtvis är mindre hälsosamma jämfört med naturliga.
Det finns heller ingen klar definiton på vad som utgör ett "processat" livsmedel, och det är många "processade" livsmedel som har bevisade hälsofrämjande egenskaper, vassleprotein som exempel. 31,71,72
Det finns inga bevis för att halten av mykotoxiner i kosten hos de utvecklade länderna har en betydande inverkan på din hälsa.73-76
Det finns heller inga bevis för att GMO är skadligt för människor. 77,78
Det finns vissa belägg för att syntetiska transfetter kan vara skadliga, men forskningen är fortfarande osäker. 79-85
Det finns få bevis för att konsumption av en liten mängd transfett kommer att skada din hälsa, särskilt eftersom de har tagits bort från de flesta livsmedel.
Det finns också bevis för att vissa naturligt förekommande transfetter som vaccensyra kan ha hälsofrämjande egenskaper. 79, 86
Det finns vissa specifika medicinska orsaker till att undvika vissa livsmedel. Med "medicinska orsaker" menar jag inte att någon naturläkare, akupunktör, homeopat, eller voodoopräst som läser kycklinginälvor har sagt att vissa livsmedel är dåliga för dig.
Jag menar att en riktig läkare diagnostiserade dig med en viss sjukdom och bygger sina kostrekommendationer på solida vetenskapliga bevis.
Här är några exempel.
Personer med fenylketonuri bör undvika aspartam.87
Personer med celiaki måste undvika gluten.88
Personer med allvarlig jordnötsallergi måste undvika jordnötter.89
Personer med familjär hyperkolesterolemi kan behöva äta mindre kolestrol.90
Personer med insulinresistens kan ha nytta av ett lägre kolhydratintag.91
Utanför dessa mycket specifika medicinska tillstånd finns det praktiskt taget inga bevis för att någon enskild mat direkt kan skada din hälsa.
Det finns heller inga bevis för att viss mat kommer att öka fetnedgången på samma kaloriintag eller att viss mat kommer att sakta ner eller förhindra fettnedgång på samma kaloriintag.
Du kan äta 43% av dina kalorier ifrån strösocker och tappa lika mycket fett som någon som endast äter 4% av sina kalorier iffrån socker.92
Elitatleter får ibland i sig upp till 20% av sina kalorier ifrån rent socker och håller sig runt 6-10% kroppsfett året runt.5,6
Detta är inte en fullständig lista, men när man tittar på forskningen, visar sig så gott som all mat som någonsin har varit märkt som "farlig" eller "giftig" vara bra med måtta, och ibland till och med i stora mängder.
Alla livsmedel kan vara "hälsosamma" eller "ohälsosamma" i olika situationer. Det är något som folk glömmer när de pratar om att "äta rent" och det är något som vi kommer att ta itu med nu.
Hur man vet om ett livsmedel är bra eller dåligt för dig
Om ett livsmedel är "hälsosamt" eller "ohälsosamt" beror på vem som äter det och hur mycket de äter.
En frisk vältränad uthållighetsidrottare eller bodybuilder som tränar flera timmar per dag kommer ha väldigt annorlunda behov och toleranser än en stillasittande överviktig kontorsarbetande diabetiker.
Atleterna kan slappna av mycket mer med sin kost. De kan äta mer kalorier totalt, mer kalorität och förutsatt att de möter sina mikro- och makronutrientbehov, mer "tomma kalorier"
Kontorsarbetaren kommer att behöva äta mindre kalorier totalt och borde förmodligen fokusera på betydligt mer mättande livsmedel som har en hög kaloridensitet och är mindre aptitstimulerande för att undvika överätning.
Det kanske också behöver vara fokus på mer näringstät mat eftersom den totala mängden kalorier är mindre.
Personlig preferens spelar också in. Vissa människor har svårt för att äta med måtta, och då kan det vara smart att ta bort vissa utav dem livsmedel som de normalt hetsäter utav, åtminstonde för ett tag.
Ett livsmedel som är "hälsosamt" för en person kan vara olämpligt för en annan i ett visst sammanhang.
Borde du äta det, och hur mycket utav det kan du äta?
Det beror på...
Är du aktiv eller stillasittande?
Hur mycket tränar du?
Vad tränar du?
Vad är dina mål?
Försöker du tappa fett, bygga muskler eller förbättre din prestation?
Gillar du en viss mat eller inte?
Hur mycket kalorier äter du totalt?
Har du några specifika medicinska tillstånd som kräver att du undviker ett visst livsmedel?
Når du dina mikro- och makronutrientbehov?
Är du hungrig eller känner dig nöjd under dagen?
Vilket/vilka livsmedel oroar dig?
Vad tror du händer om du äter det/dem?
Ligger du på ett kaloriöver- eller underskott?
Alla dessa faktorer spelar roll när man bestämmer om ett visst livsmedel är "hälsosamt" eller "ohälsosamt" för en viss individ.
I så gott som alla fall så finns det plats i din kost för lite skräp.
"Clean eating är en bluff" - JC Deen
Det är en bluff som förespråkas av idrottare, coacher, tränare, doktorer och statligt anställda, skolor, författare av hälsoböcker och i stort sett alla som äter.
"äta rent" har ingen objektiv definition och inget vetenskapligt stöd.
Det är också en ätstörning.
Att undvika vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper utan en rationell anledning är ett av de avgörande kännetecknen för orthorexia nervosa, och är vanligt hos personer med hetsätningsstörningar och anorexia.93-95
Det är ingen överraskning att detta är en vanlig sjukdom hos idrottare, folk som dietar och andra hälsomedvetna människor.96-103
Folk som begränsar sig själva med en rigid kosthållning har också svårare för att hålla en hälsosam vikt. 104-106
Mat gör inte folk lägger på sig fett - att folk överäter mat gör dem överviktiga.
Att äta några av dina kalorier från mindre näringstäta källor kommer inte att ge dig en näringsbrist.
Det finns inget bevis för att någon mat direkt skadar din hälsa i måttliga mängder i alla situationer.
Du är försiktig med din kost, vilket du bör vara. Däremot finns det ingen anledning för dig att undvika ett speciellt livsmedel för att uppnå optimal hälsa, en låg kroppsfettsprocent och ett långt liv.
Balans och måtta, det är vad som är viktigt och definitionen av dessa båda termer beror på vem som äter och hur mycket de äter.
Om du är trött på att få höra att det endast finns ett sätt för att vara hälsosam eller rippad vilket är att demonisera eller undvika vissa livsmedel/viss mat, snälla dela denna artikeln på facebook.
Här är några snälla saker som folk har sagt om artikeln:
"Denna artikel om att äta rent är helt fantastiskt. Det är den bästa icke-peer review artikel om kost jag någonsin läst från någon. Det är helt enastående. "
- Layne Norton, BS, Ph.D., IFPA & NGA Professional bodybuilder, bodybuilding coach
"Armi är riktigt bra på att förenkla komplex, förvirrande information till punkter som man lätt kan förstå och sätta in i sammanhang utan att kompromissa med den vetenskapliga grunden. Hans artikel om att "äta rent" är inget undantag"
- Alan Aragon, B.S., M.S.
Författarens ord:
"Denna artikel publicerades först på Impruvism.com, som nu är EvidenceMag.com. Inom de första 12 timmarna efter artikeln blivit publicerad fick den över 225,000 visningar och 12,000 likes på facebook. Innan jag flyttade till denna sidan hade den nått över 35,000 likes på facebook och 848 delningar på twitter. Tack för att ni delar den med era vänner, jag uppskattar det." - Armi
Varför clean eating är en myt.
Referenser
1. Orwell G. 1984: A Novel. New York, NY: Signet Classic; 1977.
2. Hill JO. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006;27(7):750-761. doi:10.1210/er.2006-0032.
3. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007;20(2):121-131. doi:10.1017/S0954422407797846.
4. Bulik CM, Berkman ND, Brownley KA, Sedway JA, Lohr KN. Anorexia nervosa treatment: a systematic review of randomized controlled trials. Int J Eat Disord. 2007;40(4):310-320. doi:10.1002/eat.20367.
5. Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK, Pitsiladis YP. Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(6):709-719.
6. Brouns F, Saris WH, Stroecken J, et al. Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med. 1989;10 Suppl 1:S32-40. doi:10.1055/s-2007-1024952.
7. Miller GD, Drewnowski A, Fulgoni V, Heaney RP, King J, Kennedy E. It is time for a positive approach to dietary guidance using nutrient density as a basic principle. J Nutr. 2009;139(6):1198-1202. doi:10.3945/jn.108.100842.
8. Fulgoni VL3, Keast DR, Drewnowski A. Development and validation of the nutrient-rich foods index: a tool to measure nutritional quality of foods. J Nutr. 2009;139(8):1549-1554. doi:10.3945/jn.108.101360.
9. Kennedy E. Putting the pyramid into action: the Healthy Eating Index and Food Quality Score. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:70-74. Available at: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201//70.pdf.
10. Drewnowski A. Defining nutrient density: development and validation of the nutrient rich foods index. J Am Coll Nutr. 2009;28(4):421S-426S. Available at: https://www.jacn.org/content/28/4/421S.full.pdf.
11. Drewnowski A, Fulgoni V3. Comparing the nutrient rich foods index with "Go," "Slow," and "Whoa," foods. J Am Diet Assoc. 2011;111(2):280-284. doi:10.1016/j.jada.2010.10.045.
12. Robbins RJ, Kwik-Uribe C, Hammerstone JF, Schmitz HH. Analysis of flavanols in foods: what methods are required to enable meaningful health recommendations? J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S110-8- discussion S119-21.
13. Schroeter H, Heiss C, Spencer JPE, Keen CL, Lupton JR, Schmitz HH. Recommending flavanols and procyanidins for cardiovascular health: current knowledge and future needs. Mol Aspects Med. 2010;31(6):546-557. doi:10.1016/j.mam.2010.09.008.
14. Livingstone MBE, Rennie KL. Added sugars and micronutrient dilution. Obes Rev. 2009;10 Suppl 1:34-40. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00563.x.
15. Rennie KL, Livingstone MBE. Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. Br J Nutr. 2007;97(5):832-841. doi:10.1017/S0007114507617206.
16. Ruxton CH, Garceau FJ, Cottrell RC. Guidelines for sugar consumption in Europe: is a quantitative approach justified? Eur J Clin Nutr. 1999;53(7):503-513.
17. Murphy SP, Johnson RK. The scientific basis of recent US guidance on sugars intake. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):827S-833S. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/78/4/827S.long.
18. Gibson S, Boyd A. Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Br J Nutr. 2009;101(1):100-107. doi:10.1017/S0007114508981484.
19. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.; 2005. Available at: https://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf.
20. Guthrie JF, Morton JF. Food sources of added sweeteners in the diets of Americans. J Am Diet Assoc. 2000;100(1):43-51- quiz 49-50. doi:10.1016/S0002-8223(00)00018-3.
21. Marriott BP, Olsho L, Hadden L, Connor P. Intake of added sugars and selected nutrients in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(3):228-258. doi:10.1080/10408391003626223.
22. Pfeiffer CM, Sternberg MR, Schleicher RL, Haynes BMH, Rybak ME, Pirkle JL. The CDC's Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population is a valuable tool for researchers and policy makers. J Nutr. 2013;143(6):938S-47S. doi:10.3945/jn.112.172858.
23. Damms-Machado A, Weser G, Bischoff SC. Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet. Nutr J. 2012;11:34. doi:10.1186/1475-2891-11-34.
24. Pearce SH, Cheetham TD. Diagnosis and management of vitamin D deficiency. BMJ. 2010;340. doi:10.1136/bmj.b5664.
25. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008;87(4):1080S-6S. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/87/4/1080S.long.
26. Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation. 2008;117(4):503-511. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.706127.
27. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S. Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med. 2009;22(6):698-706. doi:10.3122/jabfm.2009.06.090037.
28. Misra M, Pacaud D, Petryk A, Collett-Solberg PF, Kappy M. Vitamin D deficiency in children and its management: review of current knowledge and recommendations. Pediatrics. 2008;122(2):398-417. doi:10.1542/peds.2007-1894.
29. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. Available at: https://jn.nutrition.org/content/133/9/2879.full.
30. What We Eat in America, NHANES 2005-2006. U.S. Department of Agriculture; 2009. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf.
31. McGregor RA, Poppitt SD. Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. The Journal of Nutrition and Metabolism. 2013;10(46). Available at: https://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-10-46.pdf.
32. Pachón H, Kancherla V, Handforth B, Tyler V, Bauwens L. Folic acid fortification of wheat flour: A cost-effective public health intervention to prevent birth defects in Europe. Nutrition Bulletin. 2013;38(2):201-209. doi:10.1111/nbu.12023.
33. Giacco R, Pepa Della G, Luongo D, Riccardi G. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(12):901-908. doi:10.1016/j.numecd.2011.07.003.
34. Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD. Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 1990;90(7):962-967.
35. Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994;4(1):54-69.
36. Beals KA. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J Am Diet Assoc. 2002;102(9):1293-1296.
37. Heaney S, O'Connor H, Gifford J, Naughton G. Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes' dietary intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):245-256.
38. Beals KA, Manore MM. Nutritional status of female athletes with subclinical eating disorders. J Am Diet Assoc. 1998;98(4):419-425. doi:10.1016/S0002-8223(98)00096-0.
39. Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med. 1993;16(6):381-399.
40. Setnick J. Micronutrient deficiencies and supplementation in anorexia and bulimia nervosa: a review of literature. Nutr Clin Pract. 2010;25(2):137-142. doi:10.1177/0884533610361478.
41. Dietary Guidelines for Americans 2010. U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services; 2010. Available at: https://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf.
42. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114(1):82-96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158.
43. Genkinger JM, Koushik A. Meat Consumption and Cancer Risk. PLoS Med. 2007;4(12):e345. doi:10.1371/journal.pmed.0040345.
44. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287.
45. Roussell MA, Hill AM, Gaugler TL, et al. Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. Am J Clin Nutr. 2012;95(1):9-16. doi:10.3945/ajcn.111.016261.
46. Beauchesne-Rondeau E, Gascon A, Bergeron J, Jacques H. Plasma lipids and lipoproteins in hypercholesterolemic men fed a lipid-lowering diet containing lean beef, lean fish, or poultry. Am J Clin Nutr. 2003;77(3):587-593. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/77/3/587.long.
47. White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain't. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1716S-1721S. doi:10.3945/ajcn.2008.25825B.
48. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1738S-1744S. doi:10.3945/ajcn.2008.25825E.
49. Livesey G. Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr. 2009;139(6):1246S-1252S. doi:10.3945/jn.108.097949.
50. Livesey G, Taylor R. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-1437. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1419.long.
51. Brynes AE, Frost GS. Increased sucrose intake is not associated with a change in glucose or insulin sensitivity in people with type 2 diabetes. Int J Food Sci Nutr. 2007;58(8):644-651. doi:10.1080/09637480701395523.
52. Lewis AS, McCourt HJ, Ennis CN, et al. Comparison of 5% versus 15% sucrose intakes as part of a eucaloric diet in overweight and obese subjects: effects on insulin sensitivity, glucose metabolism, vascular compliance, body composition and lipid profile. A randomised controlled trial. Metab Clin Exp. 2013;62(5):694-702. doi:10.1016/j.metabol.2012.11.008.
53. Black RNA, Spence M, McMahon RO, et al. Effect of eucaloric high- and low-sucrose diets with identical macronutrient profile on insulin resistance and vascular risk: a randomized controlled trial. Diabetes. 2006;55(12):3566-3572. doi:10.2337/db06-0220.
54. Volk MG. An examination of the evidence supporting the association of dietary cholesterol and saturated fats with serum cholesterol and development of coronary heart disease. Altern Med Rev. 2007;12(3):228-245. Available at: https://www.altmedrev.com/publications/12/3/228.pdf.
55. Colpo A. LDL Cholesterol: Bad Cholesterol, or Bad Science? Journal of American Physicians and Surgeons. 2005;10:83-39. Available at: https://www.jpands.org/vol10no3/colpo.pdf.
56. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252.
57. Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45(10):893-905. doi:10.1007/s11745-010-3393-4.
58. Bonthuis M, Hughes MCB, Ibiebele TI, Green AC, van der Pols JC. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):569-577. doi:10.1038/ejcn.2010.45.
59. Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Eur J Nutr. 2013;52(1):1-24. doi:10.1007/s00394-012-0418-1.
60. Goldbohm RA, Chorus AMJ, Galindo Garre F, Schouten LJ, van den Brandt PA. Dairy consumption and 10-y total and cardiovascular mortality: a prospective cohort study in the Netherlands. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):615-627. doi:10.3945/ajcn.110.000430.
61. Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr. 2012;3(3):266-285. doi:10.3945/an.112.002030.
62. Kratz M. Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease. Handb Exp Pharmacol. 2005;(170):195-213.
63. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725.
64. Astrup A, Dyerberg J, Elwood P, et al. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. 2011;93(4):684-688. doi:10.3945/ajcn.110.004622.
65. Baum SJ, Kris-Etherton PM, Willett WC, et al. Fatty acids in cardiovascular health and disease: a comprehensive update. J Clin Lipidol. 2012;6(3):216-234. doi:10.1016/j.jacl.2012.04.077.
66. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obes Rev. 2009;10(1):36-50. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.
67. Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-41- 1041.e1-15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.
68. Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, Fabris M, Tonutti E. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(3):279-287. doi:10.1007/s12016-010-8223-1.
69. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304-1313. doi:10.3945/jn.111.155325.
70. Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013;16(3):185-198. doi:10.1089/jmf.2011.0238.
71. Krissansen GW. Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. J Am Coll Nutr. 2007;26(6):713S-23S.
72. Yalcin AS. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. Curr Pharm Des. 2006;12(13):1637-1643.
73. Shephard GS. Impact of mycotoxins on human health in developing countries. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2008;25(2):146-151. doi:10.1080/02652030701567442.
74. Milicevic DR, Skrinjar M, Baltic T. Real and perceived risks for mycotoxin contamination in foods and feeds: challenges for food safety control. Toxins (Basel). 2010;2(4):572-592. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153222/.
75. Levi C. Mycotoxins in coffee. J Assoc Off Anal Chem. 1980;63(6):1282-1285.
76. vander Stegen G, Jorissen U, Pittet A, et al. Screening of European coffee final products for occurrence of ochratoxin A (OTA). Food Addit Contam. 1997;14(3):211-216. doi:10.1080/02652039709374518.
77. Safety and nutritional assessment of GM plants and derived food and feed: the role of animal feeding trials. Food Chem Toxicol. 2008;46 Suppl 1:S2-70. doi:10.1016/j.fct.2008.02.008.
78. Joudrier P. [Food safety of GMOs]. J Soc Biol. 2009;203(4):337-344.
79. Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr. 2009;63 Suppl 2:S5-21. doi:10.1038/sj.ejcn.1602973.
80. Chardigny J-M, Destaillats F, Malpuech-Brugere C, et al. Do trans fatty acids from industrially produced sources and from natural sources have the same effect on cardiovascular disease risk factors in healthy subjects? Results of the trans Fatty Acids Collaboration (TRANSFACT) study. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):558-566. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/87/3/558.long.
81. Gebauer SK, Chardigny J-M, Jakobsen MU, et al. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Adv Nutr. 2011;2(4):332-354. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3125683/.
82. Mozaffarian D, Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur J Clin Nutr. 2009;63 Suppl 2:S22-33. doi:10.1038/sj.ejcn.1602976.
83. Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-1155. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.long.
84. Teegala SM, Willett WC, Mozaffarian D. Consumption and health effects of trans fatty acids: a review. J AOAC Int. 2009;92(5):1250-1257.
85. Wallace SK, Mozaffarian D. Trans-fatty acids and nonlipid risk factors. Curr Atheroscler Rep. 2009;11(6):423-433.
86. Field CJ, Blewett HH, Proctor S, Vine D. Human health benefits of vaccenic acid. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(5):979-991. doi:10.1139/H09-079.
87. Butchko HH, Stargel WW, Comer CP, et al. Aspartame: review of safety. Regul Toxicol Pharmacol. 2002;35(2 Pt 2):S1-93.
88. Rubio-Tapia A, Hill ID, Kelly CP, Calderwood AH, Murray JA. ACG Clinical Guidelines: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):656-676. doi:10.1038/ajg.2013.79.
89. Al-Ahmed N, Alsowaidi S, Vadas P. Peanut Allergy: An Overview. Allergy, Asthma & Clinical Immunology. 2008;4(4):139-143. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868887/.
90. Robinson JG. Management of familial hypercholesterolemia: a review of the recommendations from the national lipid association expert panel on familial hypercholesterolemia. J Manag Care Pharm. 2013;19(2):139-149.
91. Accurso A, Bernstein R, Dahlqvist A, et al. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab (Lond). 2008;5(1):9.
92. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997;65(4):908-915. Available at: https://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908.full.pdf.
93. Janas-Kozik M, Zejda J, Stochel M, Brozek G, Janas A, Jelonek I. [Orthorexia--a new diagnosis?]. Psychiatr Pol. 2012;46(3):441-450.
94. Higgs JF, Goodyer IM, Birch J. Anorexia nervosa and food avoidance emotional disorder. Arch Dis Child. 1989;64(3):346-351. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1791897/.
95. Masheb RM, Grilo CM. Binge eating disorder: a need for additional diagnostic criteria. Compr Psychiatry. 2000;41(3):159-162. doi:10.1016/S0010-440X(00)90041-5.
96. Alvarenga MS, Martins MCT, Sato KSCJ, Vargas SVA, Philippi ST, Scagliusi FB. Orthorexia nervosa behavior in a sample of Brazilian dietitians assessed by the Portuguese version of ORTO-15. Eat Weight Disord. 2012;17(1):e29-35.
97. Barthels F, Pietrowsky R. [Orthorectic eating behaviour - nosology and prevalence rates]. Psychother Psychosom Med Psychol. 2012;62(12):445-449. doi:10.1055/s-0032-1312630.
98. Donini LM, Marsili D, Graziani MP, Imbriale M, Cannella C. Orthorexia nervosa: a preliminary study with a proposal for diagnosis and an attempt to measure the dimension of the phenomenon. Eat Weight Disord. 2004;9(2):151-157.
99. Eriksson L, Baigi A, Marklund B, Lindgren EC. Social physique anxiety and sociocultural attitudes toward appearance impact on orthorexia test in fitness participants. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(3):389-394. doi:10.1111/j.1600-0838.2007.00723.x.
100. Fidan T, Ertekin V, Isikay S, Kirpinar I. Prevalence of orthorexia among medical students in Erzurum, Turkey. Compr Psychiatry. 2010;51(1):49-54. doi:10.1016/j.comppsych.2009.03.001.
101. Hepworth K. Eating disorders today-not just a girl thing. J Christ Nurs. 2010;27(3):236-41- quiz 242-3.
102. Kinzl JF, Hauer K, Traweger C, Kiefer I. Orthorexia nervosa in dieticians. Psychother Psychosom. 2006;75(6):395-396. doi:10.1159/000095447.
103. Segura-Garcia C, Papaianni MC, Caglioti F, et al. Orthorexia nervosa: a frequent eating disordered behavior in athletes. Eat Weight Disord. 2012;17(4):e226-33. doi:10.3275/8272.
104. Meule A, Westenhofer J, Kubler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite. 2011;57(3):582-584. doi:10.1016/j.appet.2011.07.013.
105. Meule A, Papies EK, Kubler A. Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite. 2012;58(3):822-826. doi:10.1016/j.appet.2012.01.028.
106. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39-44.