Artikel: Genetiskt max?
Hej! Här kommer en översättning utav en artikel av Lyle McDonald från Bodyrecomposition.com angående genetiskt max, hur långt man kan komma i sin muskelutveckling, ett omdiskuterat ämne som ofta väcker känslor. Oftast utav personer som vida överträffar det som personerna i den här artikeln anser vara ett "genetiskt max".
Lyle McDonald har otroligt mycket kunskap och om ni inte känner till honom så kika in på hans hemsida, bodyrecomposition.com
Här kommer min översättning av artikeln: Whats my genetic muscular potential
Vad är mitt genetiska max?
En fråga som kommer upp med jämna mellanrum på forum bland annat, oftast från nybörjare när det gäller gymträning "Vad är min maximala muskelpotential?" Detta leder otvivelaktigen till en meningslös diskussion mellan dem som tror att det finns genetiska gränser gällande saker som muskeltillväxt och idrottsliga prestationer och dem som tror att allt kan åstadkommas om man bara försöker tillräckligt hårt.
Nu är det uppenbart att ingen kan säga i förväg exakt vad någons genetiska potential faktiskt är. Tills vi lever i en värld där vi kan göra en fullständig genetisk skanning och veta hur vi ska tolka den, ingen kan säga på förhand vad en person kan eller inte kan uppnå. Om man inte tar överdrivna exempel (vi kommer inte få se någon runt 180kg rippad på den närmsta tiden).
...ingen kan säga på förhand vad en person kan eller inte kan uppnå.
Att oroa sig för sådana saker innan man ens börjat träna är att missa poängen enligt min mening.
På en fundamental nivå bör tränande äta och träna rätt och låta tiden ha sin gång. Oroa sig för vad man kan eller kanske inte åstadkommer är att sätta vagnen före hästen så att säga. Det är ett ämne för en annan dag och det besvarar inte frågan i titeln på den här artikeln.
Jag har upptäckt att medan jag tror att folk borde börja med rätt träning och inte oroa sig i förväg om vad de kanske eller kanske inte kommer åstadkomma med sin träning, jag tror också att det finns genetiska gränser satta av människans underliggande biologi (påverkade utavav beteende och levnadsmönster).
Detta är den verkligheten vi lever i och att erkänna detta kan spara människor från en hel del psykiskt lidande grubblandes om vad de tror att de borde kunna och vad de borde klara av om de bara jobbade tillräckligt hårt.
Ett långt sätt att introducera ämnet av dagens artikel, vad är den maximala mängden muskler som någon kan lägga på sig över en byggarkarriär med bra träning och kost. Jag kommer se det från ett par olika perspektiv men jag tror att du komma upptäcka att de har alla ungefär samma resultat i slutändan.
Det mesta jag kommer prata om gäller för manliga lyftare, data för kvinnor är mycket svårare att få tag i.
Men förstå att den genomsnittliga potentialen för kvinnor gällande muskelbygge är lägre än för män.
The McDonald Model
Jag är inte säker på om jag kom på den här idén själv eller om jag stal den någonstans (förmodligen en kombination av de två) men, i ett annat sammanhang (hur fort någon kan bygga muskler), så har jag ofta angett dessa värden.
År av bra träning Potentiel muskelmassa per år
1 9-12 kilo (1 kg/månad)
2 4-6 kilo (0,5 kg/månad)
3 2,2-3 kilo (0.3 kg/månad)
4+ 0,9- 1,4 kilo(inte värt att räkna)
Återigen, dessa värden är för män, kvinnor kan räkna med ungefär hälften av dessa värden.
Var snälla och notera att detta är genomsnitt och ger få antaganden om bra träning och kost och sådant... Samtidigt spelar åldern roll här; äldre individer kommer inte bygga lika fort och yngre kanske bygger mer fortare. Som exempel, så har man hört talas om underviktiga highschool ungar som byggt muskler väldigt fort. Dock börjar de allt som oftast väldigt underviktiga och har en naturlig anabol steroid cykel kallad puberterten som hjälper dem.
År av träning syftar också på år av bra träning. Någon som har tränat dåligt i 4 år och inte byggt något nämnvärt kan fortfarande ha på ett ungefär första årets potential när de börjar träna bra.
Om du nu lägger ihop dessa världen, får du en tillväxt på ungefär 18-23kg i ren muskelmassa över en lyftarkarriär även om det kanske tar 4+ solida år för att uppnå det.
Återigen så är det en grov uppskattning, du kanske hittar någon som lagt på sig lite mer och någon som inte lagt på sig så mycket. Det är också andra faktorer som spelar roll på siffrorna ovan (ålder, hormoner, osv.).
The Alan Aragon Model
I en diskussion med Alan Aragon, vars bok "Girth Control" borde läsas av alla som är intresserade av detta ämne. I hans återkommande forskningsgranskning (varje månad), så angav han tillväxten för muskelmassa lite annorlunda även om resultaten i slutändan blev ganska lika. Han hade upptäckt att följande siffror för muskeltillväxt är grovt tilltaget uppnåbara för naturliga lyftare. Notera att detta ignorerar saker som kreatinladdning eller temporär glykogen superkompensation vilket kan orsaka snabba förändringar i fettfrivikt men som faktiskt inte motsvarar faktiskt skelletmuskelaturs vävnad.
Kategori Muskeltillväxt
Nybörjare 1-1.5% total kroppsvikt per månad
Medium 0.5-1% total kroppsvikt per månad
Avancerad 0.25-0.5% total kroppsvikt per månad
Så en nybörjare på 68 kg kan vara kapabel till att lägga på sig 0,7-1,1 kg muskler per månad (8,1-12,2 kg per år). Efter ett år är han nu medium på 77kg och kan kanske lägga på sig 0,4-0,8kg per månad (4,5-9 kg per år, jag anser att 9kg är en exeptionell tillväxt). Efter ytterligare ett år är han nu en avancerad lyftare på 82kg och kanske bara bygger 0,25-0,5 kg per månad (0,5 kg ren muskeltillväxt för en avancerad lyftare vore ganska sällsynt).
Så han kanske toppar på 86-90 kg efter ytterligare ett år eller två av träning, på 10% kroppsfett så skulle han ha 77-81 kg fettfri viktass. Ganska så identisk med min modell även om vi kom fram till det på olika sätt.
Casey Butt's Frame Size Model
Självklart så är både min och Alan's modell för maximal muskeltillväxt väldigt förenklade och tar inte med några av de faktorer som kan ha inverkan på den maximala muskeltillväxten. En av dessa faktorer som är disskuterasts ha en inverkan på den totala storleken och styrkan är ram storleken, oftast kollar man på handled och/eller ankel storlek.
Den naturlige bodybuildern och allmänt smarta Casey Butt har gjort en omfattande analys av den absoluta toppen av naturliga bodybuilders och utvecklakt en kalkylator som ska förutspå maximal muskeltillväxt baserat på höjd, ankel och handledsstorlek tillsammans med det angivna målet kroppsfetts procent. Han har också skrivit en bok med tung matematik som visar hur han kam fram till den här modellen.
Casey Butt's Maximum Muscular Potential Calculator
Jag har kört en lyftare med lite olika längd med en handled på 17cm och ankel på 22,2cm genom kalkylatorn för att visa en förutspådd kroppsvikt (på 10% kroppsfett och fettfri vikt.
Höjd Vikt vid 10% kroppsfett Fettfrivikt
177cm 85,7kg 77,1kg
180cm 89,8kg 80,7kg
182,5 93,5kg 84kg
Självklart, variationer i ankel och handledsstorlek kommer ändra nummren men du kan sätta in dina egna nummer. Jag lade märke till att Casey's uträkningar resulterar i en aning mer konservativa siffror jämfört med min eller Alan's men de är åtminstonde inom räckhåll från varandra. Du behöver vara åt det längre hållet för att nå de högre nivåerna i min och Alan's metod.
Medan några kommer argummentera för att ramstorlek inte har någonting med detta att göra, så finns det forskning som stödjer idén (jag nämner återigen att Caseys analys är baserad på utvärderingar av verkliga topp bodybuilders, förmodligen den grupp som man kan anta skulle överträffa dessa gränser om det nu var möjligt).
Det finns åtminstonde en studie som visar att individer med en liten "ram" fick mindre muskelmassa jämfört med individer som hade en stor "ram" på samma träningsprogram och, på en mer grundläggande nivå, hormoner som testosteron/etc. påverkar saker som bentillväxt och ram storlek. Så det finns en biologisk potentiell länk mellan ram storlek och hormon nivåer som skulle kunna bidra till träningsduglighet och ultimat tillväxt av muskelmassa.
Det är också inget undantag att eliten av styrkelyftare typiskt har större "ramar" och robusta leder (eller att de personer med relativt små "ramar" tenderar att dras/lyckas i uthållighets idrotter). En del av detta är helt enkelt för att de kan hantera den typ av träning som är nödvändig för att lyckas i deras sport; men en del utav det är troligen beroende utav den totala hormonella statusen också.
Martin Berkhan's Model
Martin Berkhan på Leangains.com har en något enklare modell än Casey's, som också är baserad på hans observation av den absoluta toppen av naturliga bodybuilders som är tävlings rippade (4-5% kroppsfett).
Hans ekvation är:
Höjd i centimeter - 100 = övre nivån av vikt i kg vid tävlingsform.
Höjd Vikt vid 5% Kroppsfett Vikt vid 10% Kroppsfett Fettfri vikt
177cm 72,6 kg 77,1 kg 69,4 kg
180cm 77,5 kg 81,6 kg 73,5 kg
182,5cm 82,6 kg 87,1 kg 78,5 kg
De är inte identiska värden som med Casey's kalkylator men de följer samma linje. Jag skulle vilja tillägga att tävlingsrippade bodybuilders är ofta uttorkade och möjligen glykogentömda och detta tenderar att sänka värdet av den fettfria viken. Vi skulle kunna lägga på 2,2-4,5kg till den fettfria vikten till värdena ovanför med tanke på uttorkningen/etc. Och med den justeringen är värdena mer eller mindre identiska med Casey's värden.
En sista verklighetskoll
Som jag anmärkte i introduktionen så blir många lyftare rätt arga över de här uppskattningarna, de antar att man inte tar med individuella skillnader i motivation, arbetsmoral osv. Till det så vill jag säga, skitsnack.
Både Casey och Martin's ekvationer är baserade på den absoluta toppen utav naturliga bodybuilders, den grupp du skulle kunna förvänta dig överträffa sådana gränser om de existerade (och vars dedikation och arbetsmoral är rätt svår att ifrågasätta). Min och Alan's modeller är baserade på flera år av erfarenhet i ämnet. Om det nu hade existerat tillräckligt många undantag till det ovan nämda så hade vi fått reda på det vid det här laget.
Tänk dig nu att denna ytterst skeva syn på vad som man kan åstadkomma, ett problem skapat av proffs bodybuilding. Efter att ha sett en proffs bodybuilder på scen väga in på 118kg eller mer och rippad, tanken att en naturlig bodybuilder då kanske kan toppa på 82-87kg fettfri vikt kan då vara väldigt nedslående.
Självklart så för den allmänna massan är en individ på 82-87kg rippas fortfarande ganska enorm. Bara det att om man jämför med den absurda storleken av en proffs bodybuilder ser personen i fråga ut att vara pytteliten.
Folk glömmer att Arnold Schwarzenegger tävlade på runt 105 kg (antar med 5% kroppsfett så är det bara 99-100kg fettfri vikt) och det var med (erkännt låga doser) av anabola steroider.
Faktum är, vilket kan bevisas på alla naturliga bodybuildingtävlingar är att du kommer inte få se naturliga tävlande i tävlingsform långt över 91kg (undantagen kan oftast räknas på ena handen) och det är bara några få som uppnår den storleken. Det är alltid de lättare klasserna (75kg) som har mest tävlande på naturliga tävlingar.
Några killar på scen kanske väger mer än 91kg men de har oftast inte tillräckligt låg fettprocent. På 10% så har en kille som väger in på 100kg endast 90-91kg fettfrivikt och när han då kommer i tävlingsform väger han troligen in med mindre ändå.
Även när folk hänvisar till stora naturliga styrkelyftare som kanske väger runt 123-127kg på 28-30% kroppsfett vilket placerar dem på en maximal nivå på 86-89kg fettfrivikt. Definitivt på de högre nivåerna men inte omöjligt att uppnå.
Medan många verkar argummentera för att förbättringar i träningsmetoder och kost borde ändra värdena här ovanför, så verkar det inte vara fallet. Människans gener har inte ändrats och du ser fortfarande inte naturliga bodybuilders eller andra atleter väga in på mer fettfrivikt än vad som skulle förutspås av modellerna ovan. De kanske kommer dit lite fortare men den totala storleken av en naturlig bodybuilder verkar inte ha ändrats mycket, om ens något alls, på flera decennier.
För att citera från Casey's hemsida:
"Genom åren så har jag också fått många mail fulla med ogrundade påstående, hotfulla kommentarer och även personangrepp på grund av informationen jag presenterat här. Men under tiden som många har sagt till mig att de lätt skulle överträffa dessa förutsägelser, tyvärr har jag inte fått någon legitim, verifierbar statistik som väsentligt överstiger resultaten av de ekvationer som jag presenterat ovan. Inkluderat korrespondens med några av dagens topprankade drogfria bodybuilders, som ekvationerna var delvis baserade på."
Jag antar mig få en liknande respons i kommentarsfältet på denna sida och jag hänvisar er till det som Casey skrev här ovanför.
Jag skulle vilja avsluta med att säga att jag inte skriver detta för att vara negativ på något sätt, som jag påpekade i inledningen så ser jag hellre att folk lägger energi på träning och kosten istället för att oroa sig i förväg om vad de kan eller inte kan åstadkomma. Önskar verkligen att alla som läser detta är det där ensamma undantaget från tidigare nämnda värden, men... det är inte vad ett undantag är.
Samtidigt kan en vägran att inse att det finns genetiska begränsningar få folk att göra några mycket dumma saker i gällande deras träning eller kost. Folk som närmar sig deras genetiska gränser, i ett försök att få muskler i en takt som helt enkelt inte kan uppnås så nära den genetiska maxpotentialen kommer att sätta på sig enorma mängder fett i hopp om att det kommer att ge dem mycket mer muskler. Och det verkar aldrig vara att så blir fallet.
Som avslutning vill jag säga att ovanstående beräkningar påverkas av kost (t ex vilken typ av vecko-eller dagliga överskott bör användas att maximera muskelmassa utan alltför feta vinster) men detta får vänta till en framtida artikel.
/Lyle Mcdonald
Jag hoppas att den här översättningen var till uppskattning och att du kollar in här på sidan snart igen!
Robin